Meer eiwitten eten wordt zo een eitje!

Eiwitten hebben een verzadigend effect en zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel minder schommelt. Daarnaast kost de verbranding van eiwit een beetje extra energie, ook wel thermogeen effect genoemd. Maar belangrijker nog zorgt dat beetje extra eiwit ook ervoor dat het de spierafbraak afremt wanneer je weinig calorieën eet, en dat is gunstig voor de verbranding.
Eiwitten zijn dus voor iedereen onmisbaar. Maar hoe kom je aan je dagelijkse portie eiwitten?

Hoeveel gram eiwitten heb ik nodig per dag?

Allereerst kan ik mij voorstellen dat je wilt weten hoeveel eiwitten je lichaam ongeveer nodig heeft. De huidige aanbeveling vanuit het voedingscentrum is dat een gezonde volwassen persoon ongeveer 0.8 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig heeft. Stel je weegt 70 kilo, dan heb je 56 gram eiwitten per dag nodig. Sommige mensen hebben een hogere eiwitbehoefte. Denk hier maar aan vegetariërs, kinderen, zwangere vrouwen maar ook mensen met een bepaalde aandoening of wonden. Ook de mensen die veel aan kracht- en duursport doen is het belangrijk om meer eiwitten te nemen.

Echter tonen recente studies aan dat de huidige aanbevolen 0,8 g eiwit per kilo lichaamsgewicht waarschijnlijk wel de minimale behoefte dekt, maar dat dit zeker niet de optimale inname is. Het zou voor iedere gezonde volwassen persoon beter zijn circa 1,3 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht te nuttigen. De koolhydraatinname wordt hiermee automatisch verlaagd.

 

5 makkelijke tips voor meer eiwitten op je bord

1. Ontbijt je graag met een kommetje (half)volle yoghurt? Verruil je yoghurt dan voor magere (0% vet) Griekse yoghurt, magere kwark of IJslandse Skyr. Deze zuivelproducten bevatten namelijk minimaal 3 keer zoveel eiwitten en in verhouding ook minder melksuikers.
2. Eieren! Eieren bevatten veel eiwitten (6.2 gram eiwit per ei). Nu kan ik mij voorstellen dat je geen zin hebt om iedere dag een gekookt of gebakken ei te eten. Maar gelukkig zijn er heel veel andere mogelijkheden. Wat dacht je van een goed gevulde eiwrap of een fritatta?
3. Eet meer peulvruchten. Als je met ons programma begint mag je in de eerste fase nog geen peulvruchten eten. Deze komen in latere fase terug in het menu. Gelukkig bevatten de PowerSlim producten ontzettend veel eiwitten dus in de eerste fase kom je zeker niet tekort. Maar zit je in fase 2C of wil je gewoon wat meer eiwitten toevoegen aan je eetpatroon, neem dan eens wat meer peulvruchten. Peulvruchten hebben namelijk eindeloos veel gezondheidsvoordelen. Eén van de belangrijkste: ze bevatten de magische combinatie van vezels én eiwitten. Afzonderlijk zorgen deze componenten al voor een verzadigend gevoel, maar tezamen is het een hele sterke combinatie. Smeer dus wat hummus op je cracker of eet eens linzen of kikkererwten.
4. Cottage cheese! Ook wel bekend als Hüttenkäse! Deze ongerijpte jonge kaas bevat veel eiwitten en maar een klein beetje vet en koolhydraten. Daarom is het een geliefde kaas van mensen die willen afvallen. Als je met weinig moeite aan je portie eiwitten wilt komen, is het ook slim om cottage cheese in te slaan. Maak er pannenkoeken van, smeer het op een cracker of vul er een (ei)wrap of paprika mee. Van cottage cheese kun je ook een lekkere dip maken om groente in te dippen. Mix de kaas met een eetlepel sambal, avocado en citroensap of een teentje knoflook en cayennepeper. Dippen maar!
5. Quinoa! Eet je graag gerechten met rijst? Vervang de rijst dan eens door quinoa. Quinoa bevat als één van de weinige plantaardige eiwitbronnen alle negen essentiële aminozuren. En het is weer eens wat anders dan je standaard portie rijst. Tip: heb je quinoa over? Maak hier dan de volgende ochtend een eiwitrijk ontbijtje van! Voeg wat (amandel)melk bij de quinoa en doe er wat fruit en noten bij. Let op dit is pas toegestaan vanaf fase 3B van het PowerSlim programma.